Взрослые поддерживают здоровье костей и предупреждают преждевременную потерю костной ткани
- Потеря костной ткани обычно начинается в возрасте 40 лет, когда возмещение кости происходит медленнее, чем она теряется.
- Беременные женщины должны принимать адекватное количество кальция и витамина D для улучшения развития скелета ребенка.
- Отставание скелета в росте в пренатальном периоде ассоциируется со снижением содержания минералов в кости как в период пика костной массы, так и в более поздние периоды жизни, а также повышает риск перелома шейки бедра.
- После наступления менопаузы у женщин начинается период быстрой потери костной ткани, поскольку из-за отсутствия эстрогенов с их защитным действием на кость резорбция преобладает над образованием кости.
- Употребление более 2 единиц алкоголя в день может увеличить риск перелома при небольшой травме, а употребление более 4 единиц в день удваивает риск перелома.
- Индекс массы тела (ИМТ) менее 19 отражает недостаточную массу тела и является фактором риска остеопороза.
- У взрослого человека существует относительный баланс между тем, сколько образуется новой кости и сколько старой кости удаляется, и это поддерживает костную массу. Важно сохранять этот баланс здоровым образом жизни, включая правильное питание.
Пожилые люди сохраняют мобильность и независимость
- Профилактические меры, в том числе правильное питание, замедляют скорость, с которой истончаются кости, и снижают риск остеопорозных переломов.
- У мужчин потеря костной ткани усиливается после 70 лет.
- У пожилых людей уровень кальция может быть низким из-за сниженного поступления, например, при плохом аппетите или болезни. К плохому питанию приводят социальные и экономические факторы. Также влияют снижение всасывания кальция в кишечнике (хуже при низких уровнях витамина D) и снижение задержки кальция почками.
- Уровни витамина D могут быть снижены из-за того, что пожилые люди реже бывают на солнце, у них снижена способность кожи синтезировать витамин D и способность почек превращать витамин D в активную форму.
- Для поддержания физической формы пожилым людям требуется больше белка в пище, чем молодым.
- Было показано, что специальные белковые смеси или просто увеличение приема белка с пищей у пожилых людей после перелома шейки бедра улучшало плотность костей, снижало риск осложнений и укорачивало время реабилитации.
- У людей старшего возраста важно предупреждать потерю мышц (называется саркопенией), потому что это снижает риск падений и связанных с ними травм, включая малотравматичные переломы.
- Люди, перенесшие в возрасте старше 50 лет перелом в результате падения с высоты собственного тела и ниже, должны обсудить со своим лечащим врачом необходимость обследования на остеопороз.
- Несмотря на то, что правильное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек важны для здоровья костной ткани, для профилактики переломов у людей из групп высокого риска необходима лекарственная терапия. За 3 года лечения можно достичь снижения риска переломов на 30–50%.
- Внимание к факторам риска остеопороза и строгое соблюдение рекомендаций по лечению могут обеспечить пожилым людям долгую независимую жизнь без переломов.
Читайте также: Дефицит костной ткани в стоматологии современное решение проблемы
Рекомендованное ежедневное поступление кальция и витамина D
Рекомендованное количество кальция и витамина D в разных странах может отличаться. В таблице приведены Рекомендации Института медицины Национальной академии наук США, опубликованные в 2010 г.
| Возрастная группа | Рекомендуемое потребление кальция (мг/день) | Рекомендуемое потребление витамина D (МЕ/день) |
|---|---|---|
| Младенцы 0-6 месяцев | * | ** |
| Младенцы 6-12 месяцев | * | ** |
| 1-3 лет | 700 | 600 |
| 4-8 лет | 1,000 | 600 |
| 9-13 лет | 1,300 | 600 |
| 14-18 лет | 1,300 | 600 |
| 19-30 лет | 1,000 | 600 |
| 31-50 лет | 1,000 | 600 |
| Мужчины 51-70 лет | 1,000 | 600 |
| Женщины 51-70 лет | 1,200 | 600 |
| Старше 70 лет | 1,200 | 800 |
| Беременные и кормящие грудью 14-18 лет | 1,300 | 600 |
| Беременные и кормящие грудью 19-50 лет | 1,000 | 600 |
*у младенцев адекватное поступление составляет 200 мг/день в возрасте 0–6 мес. и 260 мг/день в возрасте 6–12 мес.
**У младенцев адекватное поступление составляет 400 МЕ/день в возрасте 0–6 мес. и 400 МЕ/день в возрасте 6–12 мес.
МЕ — международные единицы
Международный Фонд остеопороза рекомендует пожилым людям, начиная с возраста 60 лет, с целью профилактики падений и переломов постоянно принимать добавки витамина D в дозе 800 — 1000 МЕ/день.
20 продуктов для здоровых костей
Скелет, в прямом смысле слова, — наша основная поддержка и опора. Все наше тело состоит из костей, поэтому их здоровье — очень важная составляющая , ведь слабая костная система подразумевает под собой множество различных заболеваний, которые делают нашу жизнь несчастной. Но к счастью, все питательные вещества, необходимые для здоровых и крепких костей, могут быть получены из самой разной натуральной пищи. В этой статье представлены 20 самых полезных продуктов для здоровья скелета.
- Молоко. Всем с самого детства известно, что в молоке огромное количество кальция. Кальций просто необходим для здоровья костей, так как составляет основную структурную часть костей. Они состоят из кристаллов кальция, которые выполняют роль механической поддержки. Стакан жирного молока содержит около 300 миллиграмм кальция. Женщинам для обеспечения организма дневной нормой кальция следует выпивать как минимум два стакана молока ежедневно.
- Йогурт. Йогурт — не менее полезный продукт. Так как ни одни другие продукты не могут сравнится с молочной продукцией по содержания кальция, их просто необходимо вносить в свой ежедневный рацион. А для тех, кому не нравится вкус и запах молока, следует попробовать заменить его йогуртом. Так как количество кальция в йогурте такое же, как и в молоке, йогурт может стать хорошей альтернативой для обеспечения организма ежедневной нормой кальция. В 250 мл йогурта содержится около 450 миллиграмм кальция. Кроме того, йогурт является источником витаминов D, В, калия, магния и белков. Витамин D обеспечивает прочность костей.
- Сыр. Сыр – самый известный и всеми любимый молочный продукт. Его используют как добавку в различных продуктах питания, а также выпечке. Сыр имеет свой восхитительный неповторимый вкус и может стать заменой молочных продуктов для тех, кто не переносит молоко или йогурт. В сыре находится много витаминов и микроэлементов: магний, кальций, фосфор, витамины В и D – основа здоровых и крепких костей. В одной порции швейцарского сыра содержится около 200 мг кальция.
- Сардины. Сардины богаты кальцием и витамином D. Кальций – основа костной ткани, а витамин D улучшает способность организма усваивать кальций. Порция сардин, около 90 грамм, по количеству кальция эквивалентна стакану молока. Кроме того, сардины богаты витамином В12, который способствует снижению уровня гомоцистеина в крови. Повышенный уровень гомоцистеина способствует ускоренному развитию остеопороза, а также разрушению костной ткани.
- Кунжутные семечки. Кунжутные семечки – отличный продукт для здоровых костей. Также в них содержится кальций, фосфор, витамин В1, диетические волокна, медь и цинк. Кальций и фосфор способствуют укреплению костей, а медь имеет отличные антиоксидантные свойства и исполняет защитную роль, так как участвует в образовании коллагеновых волокон. Цинк уменьшает риск развития остеопороза.
- Лосось. Каждому, кто хочет иметь прочные и здоровые кости, следует употреблять продукты, богатые на витамин В, а также Омега-3 жирные кислоты. Это все находится в лососе. Отложение и поглощение кальция происходит благодаря витамину D, а Омега-3 жирные кислоты выполняют защитные функции.
- Зелень колларда. Зелень колларда также содержит кальций, витамины К, D и А. Все эти компоненты помогают в укреплении костей.
- Шпинат. Шпинат без сомнения один из лучших ресурсов витамина К, калия, кальция, железа, магния и витамина А, а также фолиевой кислоты. Чашка шпината обеспечивает 25% дневной нормы кальция необходимого нашему организму.
- Укрепленные злаки. Источник витамина D и кальция. Кальций — для крепких костей и суставов. Витамин D играет существенную роль в здоровье костей.
- Тофу. Многим людям не нравится тофу из-за его своеобразного вкуса, но не многие из них полностью осознают всю питательную ценность этого продукта. Тофу содержит большое количество кальция, что делает его хорошей альтернативой молочным продуктам в целом. По некоторым оценкам, содержание кальция в тофу относительно других микроэлементов составляет 77%, именно поэтому тофу рекомендуется для поддержания здоровья костей.
- Соевые бобы. Согласно исследованиям, соевые бобы способствуют борьбе с остеопорозом — заболеванием, связанным с истончением костей. Они содержат естественные флавоны, антиоксиданты, необходимые для защиты костей. Но так как в соевых бобах относительно небольшое содержание кальция, они в основном ценны из-за своих антиоксидантных свойств.
- Бобы. Бобы – кладезь здоровья, включая и здоровье костей. Они богаты белками, кальцием и многими другими микроэлементами. Кроме того, бобы отличный диетический продукт, с небольшим содержанием калорий, поэтому их можно употреблять в больших количествах без страха за фигуру.
- Апельсиновый сок. Костная система состоит из коллагеновых белков в центральном ядре, именно они обеспечивают структурную поддержку костей. Этому способствуют кристаллы фосфатов, кальций и витамин С, а апельсиновый сок — один из богатейших его источников.
- Орехи. Орехи, такие как грецкие и миндаль, содержат Омега-3 жирные кислоты, они являются полиненасыщенными и сильнейшими антиоксидантами, которые обеспечивают защиту костей от многих заболеваний.
- Листовые овощи. Известно, что в овощах находится множество питательных веществ необходимых для нормального функционирования организма, особенно полезны зеленые овощи. Так темные листовые овощи — отличный источник витамина К, магния, фолиевой кислоты, кальция и калия, они могут служить как временная замена молочным продуктам, потому как содержат такие же питательные вещества.
- Яйца. Яйца также необходимы для поддержания здоровья и роста костей. Они так ценны из-за содержания комплекса витамина В, а также витамина D.
- Тунец. Помимо солнца, есть другие источники витамина D. Отличным вариантом может стать тунец, в котором содержится большое его количество, необходимого для крепких костей.
- Чернослив. Сладкий чернослив не только очень вкусно, но и очень полезно. Этот супер продукт снижает шансы быть пораженным остеопорозом, а также является отличной профилактикой переломов. Особенно полезен для женщин в менопаузе, так как у них особенно высокий риск проблем с суставами и костями.
- Мясной белок. Кальций, коллагеновые белки и витамины – это основа наших костей. Следовательно, белки просто необходимы, однако не только для роста, но также и для гибкости костей. Следует проявлять осторожность, поскольку слишком большое потребление мяса нежелательно для здоровья в целом.
- Яблоки. В яблоках содержится кверцетин, который участвует в образовании коллагена, что способствует укреплению костей и суставов.
- Свежие записи
- Балкон в многоквартирном доме: является ли он общедомовым имуществом?
- Штраф за остекление балкона в 2022: что это и как избежать наказания
- Штраф за мусор с балкона: сколько заплатить за выбрасывание окурков
- Оформление балконного окна: выбираем шторы из органзы
- Как выбрать идеальные шторы для маленькой кухни с балконом
- Правообладателям
- Политика конфиденциальности