Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Повреждение мышечных волокон.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Читайте также: Ткань для штор в магнитогорске
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Читайте также: Ткань из эвкалипта как называется
Как растут мышцы — мышечная гипертрофия
Физические упражнения способны творить с телом чудеса: бодибилдеры и пауэрлифтеры тому живое повреждение. Все знают, что от регулярных нагрузок мышцы растут. Но как это происходит? На самом деле, рост мышц (на языке ученых – «мышечная гипертрофия») – процесс довольно сложный, и в нем еще есть что изучать.
В первую очередь стоит разобраться, как устроены скелетные мышцы на микроскопическом уровне, и что именно в них растет.
Скелетная мускулатура состоит из мышечных волокон. Толщина каждого из них не больше 100 микрометров, а длина может достигать нескольких сантиметров.
Основная часть мышечного волокна – «суперклетка», которая получилась путем слияния многих обычных – до нескольких тысяч. В ней находится много ядер, но все они сдвинуты на периферию. Основной же объем занимают миофибриллы – структуры, обеспечивающие сокращения.
Каждая миофибрилла состоит из белков. За сокращения мышц отвечают два основных белка – актин и миозин. Актин образует тонкие нити, которые движутся вдоль толстых нитей миозина, и за счет этого происходит мышечное сокращение.
Рост мышц при регулярных физических нагрузках происходит в основном за счет увеличения количества белка и числа миофибрилл в этих «суперклетках».
Важную роль в этом процессе играет второй компонент мышечных волокон – стволовые клетки мышечной ткани, которые находятся рядом с «суперклеткой». Это как бы игроки, которые находятся на скамье запасных и совсем не похожи на профессиональных спортсменов, но в случае необходимости быстро переодеваются и присоединяются к команде.
Во время регулярных нагрузок стволовые клетки-спутники присоединяются к «суперклетке», становятся ее частью и дарят ей свои ядра. Чем больше ядер – тем интенсивнее синтез белка, больше миофибрилл и толще мышца.
Кроме того, стволовые клетки вырабатывают некоторые биологически активные вещества, которые способствуют регенерации и росту мышц. Эти вещества воздействуют на ДНК и активируют синтез определенных белков.
Как же физическая активность приводит к активации стволовых клеток, синтеза белка и образования новых миофибрилл? Можно выделить три основных механизма.
В первую очередь это физические нагрузки, причем, более интенсивные, чем обычно. Во время них в мышечной ткани происходят изменения на биохимическом уровне, и это приводит к выработке особых веществ – факторов роста. Они и запускают процесс мышечной гипертрофии.
Читайте также: Сделать поделку из ткани или ниток
Второй фактор – травма мышечной ткани. Если после тренировок вы чувствуете боли – значит, в ваших мышцах возникли микроскопические повреждения. Из-за них развивается воспаление, активируется иммунная система. Иммунные клетки выделяют вещества, которые «пробуждают» стволовые клетки.
В-третьих, к росту мышц, вероятно, приводит метаболический стресс. Во время интенсивных физических нагрузок в мышечной ткани накапливаются ионы лактата (той самой хорошо знакомой многим спортсменам молочной кислоты), фосфата, водорода и другие «отходы». Человек в это время чувствует в мышцах жжение и «заложенность», а на биохимическом уровне начинают вырабатываться сигнальные молекулы, факторы роста, анаболические гормоны. Правда, этот эффект пока изучен только в лаборатории, на образцах тканей «в пробирке». Неизвестно, происходят ли точно такие же процессы в теле живого человека.
Кстати, росту мышц способствуют не только нагрузки, но и растяжение. Когда мышца адаптируется к новой длине, миофибриллы растягиваются и растут в длину. Например, во время одного эксперимента у крыс, которые поднимались и спускались по наклонной дорожке, длина миофибрилл увеличивалось сильнее, чем у тех, которые только поднимались. Такой же эффект отмечается у человека, когда он носит гипс, и некоторые мышцы зафиксированы в растянутом, расслабленном положении.
Итак, рост мышц можно рассматривать как ответ на стресс, вызванный физическими нагрузками. А любой стресс, как известно, полезен только в умеренных дозах. Помните фразу Ницше: «то, что тебя не убивает, делает тебя сильнее». Поэтому важно не переборщить с тренировками.
Конечно же, на рост мышц влияют не только физические нагрузки. Есть и другие факторы. К ним относятся:
- Начальная мышечная масса. Если она мала, и человек начал тренироваться впервые в жизни, то увеличение мышц можно заметить только через несколько недель, а то и месяцев. Тем не менее, сила вырастет – потому что в первую очередь тренируется нервная система, она учится более эффективно управлять мышцами.
- Индивидуальная реакция на тренировки. Этот фактор был изучен в одном интересном исследовании. Его участники регулярно тренировались, а потом у них изучили реакцию мышечной ткани, и, в зависимости от ее силы, разделили на три группы. У участников в первой группе стволовые клетки активировались на 23%, а объем мышц увеличился на 58%. Во второй группе активация произошла на 19%, а объем мышц увеличился на 28%. В третьей группе стволовые клетки вообще не активировались, и объем мышц не изменился.
- Полноценный отдых. Во время тренировок кажется, что мышцы увеличиваются. На самом деле к ним просто притекает больше крови. Когда вы выполняете физические упражнения, в ваших мышцах происходит повреждение. А восстановление и рост – во время отдыха.
- Полноценное питание. Тут работает простое правило: мышцы растут, когда синтез белка в них происходит быстрее, чем его распад. А для этого в организм должны в достаточном количестве и регулярно поступать питательные вещества.
- Гормональный фон. В первую очередь на рост мышц влияет уровень тестостерона – мужской половой гормон является естественным анаболиком. Он усиливает синтез белка, замедляет его распад, способствует выработке молекул, передающих нервные сигналы, и активирует регенерацию нервов. Также важную роль играет инсулиноподобный фактор роста. Этот гормон синтезируется различными клетками, он активирует синтез белка, облегчает усвоение мышцами глюкозы и аминокислот.
И напоследок стоит отметить, что не всякое увеличение мышц происходит за счет «полезного объема». Иногда это просто набухание и разрастание соединительной ткани. Такое состояние называют саркоплазматической гипертрофией, и к нему часто приводит метаболический стресс. Саркоплазматическая гипертрофия тоже может усиливать рост мышц – но это не точно.
- Свежие записи
- Балкон в многоквартирном доме: является ли он общедомовым имуществом?
- Штраф за остекление балкона в 2022: что это и как избежать наказания
- Штраф за мусор с балкона: сколько заплатить за выбрасывание окурков
- Оформление балконного окна: выбираем шторы из органзы
- Как выбрать идеальные шторы для маленькой кухни с балконом