Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
- для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
- для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
- с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
Читайте также: Мебельная ткань медли граунд
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
- за 1-2 часа перед занятиями;
- через 30-40 минут после тренировки;
- через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
- поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
- экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
- определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Белки, которые строят мышцы
Белки, которые строят мышцы
Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.
Не буду вам рассказывать об образовании белка в мышцах, так как этот процесс довольно сложный, и ученые до сих пор не сделали окончательных выводов о том, как именно это происходит.
Но скажу, что при интенсивных нагрузках, направленных на рост мышц, количество белка, поступающего с пищей, должно быть достаточно большим. Такие нагрузки вызывают повышенный процесс образования белковых структур мышц (миофибрилл). Если вы не будете употреблять достаточное количество белков с пищей, то для образования мышечного белка организм будет брать недостающие вещества из самих же мышц. Это как если бы вам нечего было есть и вы стали бы отрезать от себя кусочки мяса, чтобы прокормиться.
Какие источники белка наиболее качественные?
Самый лучший белок – это яйца, творог, рыба, индейка и некоторые виды мясных блюд. Всё это животные белки. Они содержат в себе весь набор необходимых аминокислот, которые организм использует для строительства мышечной ткани.
Есть также и растительные белки, такие как соя или чечевица.
Но растительный белок не так популярен, как животный, потому что содержит в себе неполный набор необходимых аминокислот для строительства мышц. То есть, потребляя растительный белок, организм не получает всех необходимых аминокислот, которые нужны для строительства мышечных тканей.
Помимо строительства мышц организм также использует белок для роста волос, ногтей, для поддержания эластичности кожи.
Читайте также: Куклы бабки из ткани
Еще один немаловажный плюс белковой пищи заключается в том, что она довольно долгое время находится в желудке, прежде чем усвоится организмом. Белковая пища дает нам чувство насыщения так же, как и клетчатка. Это опять же позволяет нам не тянуться за едой лишний раз.
Что же можно сказать по поводу использования организмом мышечного белка в качестве источника энергии при малом количестве углеводов?
К использованию мышечного белка в качестве источника энергии организм прибегает в самую последнюю очередь.
Многие утверждают, что при недостатке углеводов жиры сжигаются только после использования организмом в качестве источника энергии белка. Однако здесь подразумевается не мышечный белок, а некоторые виды свободных белков, которые никак не относятся к мышцам. Прежде чем перейти к мышечному белку, организм сначала израсходует жир.
А вот для строительства мышц организм использовать жиры не сможет. Если вы будете потреблять недостаточное количество белка, то, как мы уже говорили, появится вероятность сжигания именно мышечного белка. Будет происходить потеря мышечной массы.
Так что если вы собираетесь наращивать мышцы, то будьте добры их кормить как следует. В противном случае ваши мышцы после тренировок просто-напросто начнут уменьшаться. Но если вы будете потреблять достаточное количество белка, то вам не стоит беспокоиться о своей мышечной массе.
При занятиях на увеличение мышечной массы общее количество белка в идеале составляет 53 % от общего количества килокалорий в сутки.
Так, если ваша суточная норма составляет 3000 килокалорий, то на долю белков будет выпадать 1590 килокалорий. Делим на 4 (1 грамм белка – 4 килокалории) и получаем 397,5 граммов белков.
Как видите, белки, точно так же, как и углеводы, нужны лишь для поддержания всех необходимых и жизненно важных процессов в организме, не более того.
Что касается двухчасового распределения, то белковую пищу можно разбить и на часовые приемы, то есть потреблять ее каждый час в необходимом количестве. Такую возможность можно использовать, так как белковая пища не вызывает повышения сахара в крови, а соответственно, не провоцирует и выброс инсулина.
Частые скачки инсулина грозят человеку диабетом. Так что принимайте белковую пищу понемногу.
Давайте подведем краткий итог
Белки – единственный строительный материал для мышц.
Белки бывают двух видов: животные и растительные.
Животные белки содержат в себе весь необходимый набор аминокислот для строительства мышц.
Растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых для строительства мышц.
При тренировках на увеличение мышечной массы количество белка должно составлять 53 % от общего количества калорий в сутки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
22 футболиста, которые, оказывается, еще продолжают карьеру
22 футболиста, которые, оказывается, еще продолжают карьеру Из чрезмерно насыщенного информационного потока регулярно пропадают игроки. Люди, которые еще вчера были на первых ролях, сегодня забыты и, как может показаться, уже закончили игровую карьеру. Впрочем, многие
Нагрузки, которые мы выбираем
Нагрузки, которые мы выбираем Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.До каких пор можно увеличивать
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА – тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);– жим гантелей в положении сидя;– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в
Читайте также: Как покрасить в желтый цвет ткань домашних условиях
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты «скручивания» туловища выполнить
Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы
Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы Чтобы более детально разобраться в палеодиете и возможности ее использования конкретно для себя, давайте начнем с того, что рассмотрим, в каких компонентах питания нуждается каждый из нас и каким образом палеопитание
Белки
Белки Одним из основных и важных компонентов нашего питания являются белки. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот, 13 из которых — заменимые, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 незаменимых, они обязательно
Белки – мастера на все руки
Белки – мастера на все руки Почему отличаются лечебные и питательные свойства козьего и коровьего молока? Прежде всего потому, что по составу и свойствам отличаются их белки. Не случайно в переводе с греческого белок – «протеин» – означает «первой важности»!Белок
Дороги, которые не мы выбираем
Дороги, которые не мы выбираем Ю.С.: В «Олимпиакосе» я отыграл два сезона. Вообще-то контракт был рассчитан на три года, но разразился финансовый скандал, после которого президент клуба Аргирис Саляралис вынужден был уйти в отставку. Потом он попал в тюрьму за какие-то
Глава 2. Белки, жиры, углеводы…
Глава 2. Белки, жиры, углеводы… В этой главе я более подробно расскажу о том, как правильно сбалансировать рацион, чтобы поддерживать организм в нормальном для своего возраста состоянии.Как уже говорилось, основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы, то
Белки в питании
Белки в питании Один из известных ученых дал такое определение: жизнь — это форма существования белковых тел. И действительно, белок является важнейшим компонентом питания. Белки состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые (их около 80 %) и незаменимые (20 %).
Вредные установки, которые нам мешают
Вредные установки, которые нам мешают Милые дамы, зачастую избавиться от лишнего веса мы сами себе мешаем. Каким образом? Да с помощью все тех же психологических установок, только, разумеется, с помощью вредных психологических установок. Вы мне не верите? Давайте не будем
Глава 3. Алгоритмы цифровой Вселенной, белки, жиры, углеводы, вода
Глава 3. Алгоритмы цифровой Вселенной, белки, жиры, углеводы, вода Результаты, полученные в главе 2 сами по себе хороши, но они представляют собой следствие содержания в продуктах питательных веществ, т. е. белков, жиров и углеводов.Принято считать, что энергетическая
Протеины (белки)
Протеины (белки) Протеины — это соединения, состоящие из цепочек аминокислот, соединенных между собой пептидными связями. Всего существует 21 вид аминокислот, их последовательность в цепочках обуславливает разницу между протеинами. Белки по-разному растворяются в воде в
За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки
За три часа до сна съедайте пищу, в которой преобладают жиры и белки Этот способ я открыл случайно, отслеживая изменения уровня тестостерона. Съеденная за три часа до сна пища, содержащая по меньшей мере 800 мг холестерина (не менее четырех крупных целых яиц) и 40 г белков,
- Свежие записи
- Балкон в многоквартирном доме: является ли он общедомовым имуществом?
- Штраф за остекление балкона в 2022: что это и как избежать наказания
- Штраф за мусор с балкона: сколько заплатить за выбрасывание окурков
- Оформление балконного окна: выбираем шторы из органзы
- Как выбрать идеальные шторы для маленькой кухни с балконом
- Правообладателям
- Политика конфиденциальности